חוזרים לספסל הלימודים? מה צריך לדעת על חרדת בחינות ואיך תתמודדו?

בשיתוף פרמה גורי

שנת הלימודים נפתחה והיא מאתגרת יותר מדי ומלבד לימודים מרחוק והחשש מפני התפשטות ועלייה בתחלואה, תלמידים רבים מתמודדים עם חרדת בחינות. מצב פסיכולוגי בו חווים מצוקה בסיטואציה של בדיקת ביצועים. החרדה הזו גורמת לתסמינים מטרידים ולא נעימים בכלל ועשויה גם לפגוע בסיכויים להצלחה. כל אחד חווה חרדת בחינות בדרך שונה ויש מי שחשים תסמינים פיזיים כמו כאבי ראש, כאבי בטן, דופק מהיר, ידיים מזיעות, צמרמורת ובחילות ואחרים עשויים לסבול מאובדן ריכוז ופגיעה בזיכרון, בלאק אאוט. העוצמה משתנה מאחד לשני בהתאם לדרגת החרדה כשיש כאלה שמגיעים לבחינה

ונאבקים בלחץ ואחרים נמנעים לחלוטין מבחינות ומוכנים אפילו לספוג את ההשלכות ההרסניות שיש להחלטתם כמו כישלון בבחינה.

קיימות סיבות שונות להופעת חרדת בחינות כמו למשל, אי ידיעת או אי הבנת החומר, גורמים נפשיים עקיפים, תחושה של חוסר שליטה, פחד לאכזב את עצמכם, הורים או מורים, ציפיות גבוהות מדי.

במקרה זה, אפילו מי שלמד היטב ויודע מצוין את החומר עשוי להגיע לבחינה ולחוות חרדה שלא תאפשר לו להצליח כפי שהיה יכול לולא היה סובל מלחץ. החרדה יכולה להוביל בטווח הארוך גם לפגיעה בדימוי ובביטחון העצמי ולחבל במוטיבציה.

אומנם יש מורים שמתחשבים במצב ובעקבות אבחונים שונים מאפשרים תוספת זמן או בחינות בעל פה כתחליף לבחינות בכתב או בחינה במקום מבודד ושקט יותר, אבל לא תמיד תקבלו הקלות וחרדת בחינות עשויה לפגוש אתכם בשלבים שונים בחיים בין אם תעמדו למבחן בצבא או לבחינות הסמכה בלימודים גבוהים ואפילו בעבודה. חשוב לדעת כיצד להתמודד עם חרדת בחינות ועם סטרס כדי שלא תפגעו בהישגים שלכם ובמצבכם הבריאותי או הנפשי:

ההכנה קובעת
אין ספק שידיעת החומר והכנה טובה לבחינה יכולה לסייע בהשגת שליטה מחודשת והפחתת החרדה. אם החומר ברור וידוע, קל יותר להירגע ולחזור למצב בו אתם מסוגלים לעבד אותו לפי השאלות בבחינה. נסו למצוא את הטכניקות היעילות ביותר ללימוד כדי שתוכלו לשחזר את הידע בקלות ובשליפה מהירה בעת הבחינה, כך שאפילו הלחץ לא יפגע בזיכרון שלכם. קראו בעיון את החומר, חשבו היטב על התשובה לפני שעניתם ובדקו שוב את התשובה לפני מסירת הבחינה.

אסטרטגיות להרפיה
חפשו את הדרכים הטובות ביותר להירגע בין אם מדובר בדמיון מודרך, תרגול של נשימות עמוקות, עצימת עיניים, הפסקת אוכל, שינה טובה לפני בחינה, מציאת מקום שקט יחסית בכיתה. אל תחשבו על מה שמחכה לכם אלא התמקדו בהווה. רצוי להגיע על קיבה מלאה לבחינה ומוקדם ככל שניתן כדי להתמקם ולהירגע לפני שמתחילה הבחינה עצמה. נסו לחשוב מחשבות חיוביות שיחזירו לכם את הביטחון. הימנעו ממעקב אחר השעון או בתלמידים אחרים שעשויים להלחיץ אתכם. בדקו פתרונות טבעיים להשגת שלווה כמו למשל, תמציות פרחי באך.

אל תתנו לחרדת הבחינות לעצור אתכם בדרך לתעודה מוצלחת!